SVOLGIMENTO

Partendo da posizione sul fianco lateralizzare il collo e ruotarlo dal lato opposto. mantenere la posizione per 10/20sec e proseguire con 10/20 sec di pausa

SVOLGIMENTO

Utilizzando la leva di un asciugamano trazionare la cervicale verso l’alto facendo leva sulla parte più alta della testa. Badare bene di non portare in estensione la cervicale ma di trazionare verso l’alto

SVOLGIMENTO

Posizione seduta con la schiena a contatto diretto con lo schienale. Posizionare 2 dita sul mento (solo a supporto della testa). Spingere il mento posteriormente arrivando quanto più indietro possibile con la testa. Ripetere anche più di 3 volte al giorno

SVOLGIMENTO

Distendere il braccio a mano aperta e polso esteso, lateralmente la testa (il braccio opposto comprime leggermente al di sopra della spalla). Ripetere anche più di 3 volte al giorno

SVOLGIMENTO

Da posizione eretta afferrare l’asta con entrambe le braccia (non rimanere appesi in sospensione!) e piegate leggermente le ginocchia facendo in modo da creare una trazione sulle braccia e sul dorso. Ripetere 2 volte al giorno 

SVOLGIMENTO

Afferrate il bordo di un mobile solido che sorregga il vostro peso (mantenendo la testa dritta e i piedi fermi) create una trazione sulle braccia portando i glutei posteriormente. Inspirare profondamente ed espirare profondamente fino a sentire un punto più doloroso. Mantenere in apnea di 10/20 secondi e in distensione fino a sentire il rilascio del punto. Riperetere se necessario la cooperazioe respiratioria. Ripetere 2 volte al giorno

SVOLGIMENTO

Posizione eretta/seduta, braccia a squadra e gomiti a 90°. Avvicinare attivamente le scapole alla colonna mantenendo testa dritta e mento posteriore cercando di arrivare al punto di massima contrazione. In questo esercizio le braccia "non" si muovono. Concentrate la contrazione solo a livello scapolare. Ripetere anche più di 3 volte al giorno

SVOLGIMENTO

Posizione prona con il busto sollevato e le mani dietro la testa. Sollevare collo e busto lentamente fino ad arrivare alla zona intermedia della schiena. Mantenere in contrazione lieve la posizione per 10 sec, riposare 30 sec ogni set

SVOLGIMENTO

Partendo dalla posizione neutra afferrare lo stipite laterale della porta e ruotare il busto esternamente

SVOLGIMENTO

Dalla posizione carponi inarcare delicatamente la schiena abbassando il collo verso il petto il più possibile e sollevando verso l'alto la schiena dorsale. Mantenere per 10 secondi e invertire poi il movimento, sollevando il collo verso il soffitto e inarcando la schiena nella direzione opposta. Mantenere per 10 secondi

SVOLGIMENTO

Posizione supina con gambe poggiate al muro, mantenere glutei e gambe adese rispettivamente al battiscopa e al muro. Spingete attivamente i glutei contro il battiscopa e portate le dita dei piedi verso di voi. Se la trazione dovesse essere troppa flettere le ginocchia leggermente

SVOLGIMENTO

Da posizione seduta con glutei a bordo sedia, mantenendo la schiena dritta e le braccia dietro la schiena, distendere la gamba dx/sx in avanti e  portare il petto in avanti e in basso amplificando la trazione sui muscoli della coscia

SVOLGIMENTO

Da posizione inginocchiata con un piede poggiato su una sedia o a bordo divano sbilanciate il peso in avanti fino ad avvertire una trazione a livello inguinale

SVOLGIMENTO

Da posizione supina con gluteo a bordo lettino portate un ginocchio al petto e spingete attivamente la gamba opposta in direzione del pavimento

SVOLGIMENTO

In posizione prona e pancia adesa al lettino mantenere la posizione alternare step1 a step2  a intervalli di 30-60-90sec. Si potrebbe avvertire lieve fastidio in zona lombosacrale. è possibile mantenere anche la posizione in step2 per 2 minuti completi. 

SVOLGIMENTO

Posizione supina e glutei poggiati su cuscinetto/spessore morbido. Poggiare i piedi su una sedia/sul muro a contatto con il parete e mantenere le ginocchia a 90°. Se i piedi sono poggiati al muro inarcate la zona lombare sollevando leggermente i glutei per 30 secondi facendo perno sui piedi (30 sec sollevate i glutei / 30 sec riposo)

SVOLGIMENTO

Posizione supina e glutei poggiati su cuscinetto/wpessore morbido. Poggiare i piedi su una sedia/sul muro a contatto con il parete e mantenere le ginocchia a 90°. Inarcate la zona lombare sollevando leggermente i glutei (30 SEC tra sollevamento e riposo fino a 2 MIN totali)

SVOLGIMENTO

In posizione supina e glutei poggiati su cuscinetto o spessore morbido (è possibile eseguire l’esercizio a letto) portare piede sx su ginocchio dx e spingere con la mano dx il ginocchio dx in direzione dei piedi. Invertire.

SVOLGIMENTO

Posizione prona a bordo lettino con glutei sporgenti dal lettino e cuscinetto sul basso addome  a ginocchia piegate mantenere le gambe in sospensione

SVOLGIMENTO

Braccia allineate a 90° sugli stipiti / gomiti ben adesi agli stipiti della porta, mantenendo testa dritta e mento posteriore, spingere il petto anteriormente (solo il petto spinge! Le braccia rimangono morbide e non spingono). Ripetere 2/3 volte al giorno

SVOLGIMENTO

Con un peso sul braccio (ad esempio una bottiglia d'acqua da 1l o equivalente peso di 1/2 kg) mantenere la posizione per 2 min oscillando il braccio avanti e indietro

SVOLGIMENTO

Da posizione seduta a bordo lettino  posizionare peso alla caviglia di (2kg min). Mentre una gamba riposa la gamba col peso oscilla come un pendolo avanti e indietro e in lateralità

SVOLGIMENTO

Mantenere laposizione inginocchiata, flettendo i piedi creando una trazione sulla fascia plantare

SVOLGIMENTO

Posizione seduta, sfregare avanti-indietro la pallina con intensità

SVOLGIMENTO

Da posizione seduta o supina con arto inferiore disteso agganciare un elastico ad un'estremità fissa e posizionarlo sul mesopiede dorsale. Effettuare una flessione dorsale del piede

SVOLGIMENTO

Da posizione seduta o supina con arto inferiore disteso agganciare un elastico ad un'estremità fissa e posizionarlo sul mesopiede plantare. Effettuare una flessione plantare del piede

SVOLGIMENTO

Da posizione seduta a ginocchia piegate e piedi in flessione plantare (posizionare cuscinetto sulle ginocchia se la posizione risulta scomoda)

SVOLGIMENTO

Con la forza delle dita dei piedi accartocciare progressivamente un asciugamano o un fazzoletto. Eseguire l'esercizio giornalmente per almeno 2 minuti 

SVOLGIMENTO

Eseguire un'inversione del piede e mantenere la posizione per circa 5 secondi. Eseguire con entrambi i piedi l'esercizio, giornalmente per almeno 2 minuti 

SVOLGIMENTO

Da posizione supina con una mano sul petto e l'altra sull'addome. In respirazione diaframmatica il petto non si muove, dovreste percepire il movimento solo ad altezza addominale. Mantenere l'inspirazione quanto piu' possibile prima di espirare. Eseguire la respirazione per 5 min. L'evidenza suggerisce che la respirazione diaframmatica può ridurre lo stress misurato da biomarkers fisiologici, nonché strumenti psicologici di autovalutazione